Descubre nuestros consejos para aliviar el dolor
después de una caminata extenuante

A menudo, tras una larga caminata, es tentador dejarse llevar, pero es fundamental recuperarse adecuadamente tras un esfuerzo físico intenso. Si no cuidas tu cuerpo después de pasar uno o varios días en la montaña, ¡es muy probable que sufras calambres y dolores!

La recuperación tras una excursión por la montaña o una ruta de senderismo suele descuidarse.

En este artículo te ayudaremos a ponerle remedio, compartiendo nuestros 6 consejos para aplicar con regularidad tras un largo día en la montaña y evitar así los dolores y molestias que se pueden prevenir fácilmente.

Antes de darte nuestros consejos, es importante saber a qué partes de nuestro cuerpo debemos prestar atención tras un esfuerzo físico intenso.

¿Qué músculos se trabajan al hacer senderismo?

El senderismo es una actividad física completa que estimula el cuerpo en función de la intensidad con la que se practique. Implica todo el cuerpo, pero especialmente la parte inferior. Los músculos que más se trabajan son los de las piernas, como los muslos con los cuádriceps (parte delantera de los muslos), los isquiotibiales (parte trasera de los muslos) y las pantorrillas. El senderismo es un deporte que también trabaja los glúteos, los músculos de la espalda y los abdominales...

En resumen, ¡el senderismo pone en marcha todas las partes del cuerpo!

También es importante recordar que la intensidad con la que se utiliza cada músculo depende del terreno, la pendiente, la velocidad y la duración del esfuerzo. Una ruta más empinada y larga supondrá un mayor esfuerzo para los músculos de las piernas, mientras que una ruta con una mochila más pesada hará más hincapié en los músculos de los hombros y la espalda.
Te hemos dado algunos consejos generales, y depende de ti aplicarlos según los criterios anteriores :)

Pasemos a los consejos: ¿qué puedes hacer después de una larga caminata para recuperarte de forma activa?

Consejo n.º 1: hidrátate

En la vida cotidiana, la hidratación es esencial. ¡Y lo es aún más después de un esfuerzo intenso!
Si no bebes lo suficiente, podrías sufrir calambres rápidamente o incluso experimentar los desagradables síntomas de la deshidratación: dolores de cabeza, debilidad, náuseas, mareos, vómitos... ¡Síntomas que debes evitar a toda costa!

Beber durante y después del ejercicio es importante para la rehidratación. Durante una caminata, se pierde agua a través de la transpiración, lo que puede provocar deshidratación. Beber después del ejercicio te permite restablecer el equilibrio normal de tu cuerpo y compensar la pérdida de agua.

También hay que pensar en la recuperación muscular. Cuando haces ejercicio, tus músculos trabajan duro y pueden cansarse. Una buena hidratación ayuda a prevenir los calambres musculares y favorece la recuperación muscular, ya que proporciona a los músculos los nutrientes y el oxígeno que necesitan para recargarse.
Por último, beber te ayudará a mantener tu rendimiento físico.

Bebe con regularidad a lo largo de la ruta, pero también al final de la jornada de senderismo para eliminar toxinas y reponer las reservas minerales que has consumido durante el día. Recomendamos el agua Vichy, que es la mejor para estimular el tránsito intestinal y ayudar al cuerpo a recuperarse rápidamente después del ejercicio: ideal para todos los deportistas como vosotros ;)

Consejo 2: Come alimentos que sean buenos para tu cuerpo

Después de una caminata, tu cuerpo necesita energía para volver a ponerse en marcha. Es esencial reponer las reservas de energía de tu cuerpo. Come alimentos ricos en carbohidratos, como cereales integrales, cacahuetes o frutos secos.

Los numerosos músculos que utilizas durante el esfuerzo de una caminata larga pueden sufrir microlesiones o fatiga. El consumo de proteínas como carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos es esencial.

Es importante tener en cuenta que las necesidades nutricionales varían de una persona a otra en función de la duración de la actividad, la edad, el peso, el sexo y el metabolismo individual.

Si quieres conocer mejor tu cuerpo después del ejercicio, te recomendamos que consultes a un profesional de la salud o a un nutricionista para obtener consejos personalizados sobre tu alimentación tras una ruta.

Consejo 3: Estiramientos tras una larga caminata

Estirarse después de una caminata es esencial, ya que permite que los músculos contraídos se relajen y reduce el riesgo de calambres en las horas siguientes.
Intenta adquirir el hábito de estirarte antes de subir al coche o una vez en casa, pero también antes de irte a la cama. No te preocupes, los ejercicios de estiramiento no tienen por qué ser muy largos. Alrededor de 30 segundos a 1 minuto por zona trabajada.

Concéntrate especialmente en los músculos de los muslos y las pantorrillas. Notarás una mejora en la flexibilidad, el bienestar y una reducción del dolor muscular al día siguiente.

Es importante asegurarse de que los estiramientos se realicen de forma suave y controlada para evitar el riesgo de lesiones.

Consejo 4: el sueño es tu aliado

El sueño es la clave mágica para recuperarse tras una excursión o una ruta de senderismo, y la mejor forma de dar un respiro a tus músculos. Es beneficioso por varias razones:

• recuperación muscular
• regeneración celular
• recuperación de energía
• Para reducir el estrés y el cansancio mental, no dudes en meditar. Si lo practicas con regularidad, relajará tus músculos y tu mente :)

Date tiempo para dormir lo suficiente por la noche después de tu caminata acostándote temprano. Incluso puedes hidratarte con una infusión caliente antes de acostarte.

Al día siguiente, tus piernas te lo agradecerán y serás más productivo.

Consejo 5: masaje. Date un masaje o, mejor aún, haz que te den uno ;)

Los masajes pueden ser una forma excelente de recuperarse mejor y más rápido. Al masajearte las piernas, las estimularás y eliminarás toxinas de los músculos, lo que mejorará la circulación sanguínea.

Los masajes también pueden ayudar a prevenir la tendinitis. Los tendones trabajan más cuando los músculos están cansados y llenos de toxinas. Puedes darte un masaje tú mismo o pedirle a otra persona que te lo haga (es mejor así, ¿no?), pero no apliques demasiada presión y realiza movimientos uniformes sobre las zonas que estés trabajando.

Consejo 6: ¡Practica la recuperación activa!

Vale, no tienes que realizar ningún esfuerzo intenso después de tu salida a la montaña, ¡pero eso no significa que debas dejarte llevar!

Recuerda que, en los días posteriores a un esfuerzo importante, la ausencia total de actividad física puede provocar una recuperación menos eficaz y más larga.
Te recomendamos dar un paseo corto a paso lento, salir a correr a baja intensidad o incluso nadar al día siguiente de tu excursión para mantener los músculos en movimiento sin sobrecargarlos, pero también para consolidar los beneficios de tus esfuerzos de los días anteriores.

Es importante recordar que la recuperación tras una ruta no es una ciencia exacta y que se adapta a cada persona: todos reaccionamos de forma diferente ;)

Aquí tienes una rutina de recuperación que puedes seguir tras un largo día de senderismo:

• Estiramientos de camino al coche
• Ducharse las piernas con agua fría
• Un masaje
• Una comida realmente equilibrada que contenga carbohidratos
• Beber un vaso grande de agua
• Té de hierbas con un poco de meditación
• Una buena noche de sueño
• Al día siguiente, un paseo corto o una sesión de natación de menos de una hora para reactivar el cuerpo suavemente.

A medida que pase el tiempo y te des cuenta del impacto que una rutina de recuperación tendrá en tu cuerpo, podrás adaptar tu programa a tus gustos y sensaciones, y según el esfuerzo realizado.

¿Cómo puedo caminar más tiempo sin cansarme?

Hay varios consejos sobre cómo caminar más tiempo sin cansarse. Sin embargo, no debes obligarte a hacer algo que tu cuerpo no pueda soportar solo por alcanzar un objetivo que te has marcado; ya sabes cómo es el ego...

Además de los consejos anteriores, hay otros que pueden resultarte útiles:

• Adopta una buena postura al caminar. Mantén una postura erguida, con la cabeza alta y los hombros relajados. Esta postura te ayudará a reducir la fatiga muscular y te facilitará la respiración.
• Elige un calzado cómodo, optando por zapatos que absorban los impactos y sean adecuados para caminar por la montaña. Un calzado incómodo puede provocar dolores y fatiga prematura.
• Controla tu respiración respirando profunda y regularmente mientras caminas. ¡La respiración rítmica oxigena los músculos, lo que reduce la fatiga!
• Si tienes previsto un paseo largo, divídelo en varios tramos con descansos regulares. ¡Esto te permitirá recuperarte y recargar las pilas antes de continuar hacia tu meta del día!
• Los bastones de senderismo pueden ser una buena solución para reducir la presión sobre las piernas y ayudarte a mantener el equilibrio, de modo que puedas caminar durante más tiempo con menos fatiga.
• Intenta variar el ritmo. Alterna entre caminar rápido y más lento para distribuir el esfuerzo entre diferentes músculos.

¿Cuáles son los beneficios del senderismo?

El senderismo es una actividad física que tiene muchos beneficios para tu salud mental y física. Ofrece la oportunidad de hacer ejercicio al aire libre y puede ayudar a reducir el estrés, aumentar la resistencia y mejorar la salud cardiovascular. El senderismo también puede estimular la producción de hormonas de la felicidad: todas buenas razones para salir a la naturaleza ;)

Descubre más sobre nuestros programas de trekking y senderismo.

Ahora que ya tienes todo lo necesario para recargar las pilas tras un largo día de senderismo, ¡vamos a estirar!