La aclimatación a la altitud
cómo adaptarse mejor a las grandes cumbres

¿Siempre has soñado con explorar las cumbres más altas de los Alpes y sus impresionantes panorámicas? Si es así, debes prepararte aclimatándote a la altitud. Es un proceso complejo, pero una buena preparación puede marcar la diferencia.

 

Te proporcionaremos información valiosa sobre los métodos de aclimatación, los hábitos de vida recomendados, los suplementos adecuados y los signos precursores de una falta de aclimatación a la altitud. Con estos consejos, podrás disfrutar plenamente de tu aventura a gran altitud minimizando los efectos negativos sobre tu salud.

Índice:

1. ¿Qué es el entorno de altitud?
2. ¿Qué es la aclimatación a la altitud?
3. Los efectos de la altitud en el cuerpo humano y la falta de oxígeno (hipoxia)
4. Los síntomas del mal de altura
5. La importancia de la aclimatación antes de una ascensión a gran altitud
6. ¿Cómo aclimatarse a la altitud?
7. ¿Cuánto tiempo dura el beneficio de la aclimatación a la altitud?
8. Errores comunes que hay que evitar durante la aclimatación a la altitud
9. Nuestros cursos de alpinismo para aclimatarse de la mejor manera posible a un 4000 en los Alpes
10. Conclusión

¿Qué es el entorno de altitud?

El entorno de altura y sus características según el equipo Montagne Altitude Santé ©Agencia de divulgación científica Perceptiom
Antes de abordar la parte relacionada con la aclimatación, debemos ver a partir de cuándo se habla de un entorno de altura y cuáles son sus características.
Se habla de un entorno de altura generalmente a partir de 1500 metros de altitud sobre el nivel del mar. Sin embargo, los efectos de la altitud se vuelven realmente significativos a partir de 2500 metros.

Clasificación de las altitudes

• Altitud moderada: 1500 - 2500 m (p. ej.: montaña media)
• Gran altitud: 2500 - 3500 m (p. ej.: Alpes, Andes)
• Muy gran altitud: 3500 - 5500 m (p. ej.: Himalaya, Andes peruanos)
• Zona extrema: Por encima de los 5 500 m (p. ej.: cumbres del Himalaya)

¿Cuáles son las características de un entorno de altura?

1. Disminución de la presión atmosférica y del oxígeno disponible

• Cuanto más se asciende, menos oxígeno hay.
• Esto puede provocar dificultades respiratorias y el mal agudo de montaña.

2. Temperaturas más bajas

• El aire pierde una media de 6,5 °C cada 1 000 m de altitud.
• Fuertes diferencias térmicas entre el día y la noche.

3. Mayor radiación solar

• Menos atmósfera para filtrar los rayos UV, lo que aumenta el riesgo de quemaduras solares y de oftalmia de la nieve.
• La radiación solar UV aumenta un 10 % cada 300 m.

4. Aire más seco y deshidratación rápida

• La humedad del aire disminuye, lo que favorece la sequedad de la piel y las mucosas.

5. Condiciones climáticas extremas

• Presencia de vientos violentos y de precipitaciones en forma de nieve.
• Fenómeno frecuente de congelación-descongelación.

6. Suelo pobre y erosión rápida

• Vegetación limitada según la altitud:
  • Bosques de montaña por debajo de los 2 500 m.
  • Praderas alpinas entre 2 500 y 3 500 m.
  • Rocas y glaciares por encima de los 3 500 m; entorno muy mineral

7. Adaptaciones de la fauna y la flora

• Plantas con hojas gruesas y crecimiento ralentizado.
• Animales con pelaje denso, pulmones más desarrollados o metabolismo adaptado (p. ej.: yaks, cabras montesas).

Un entorno de altitud es, por lo tanto, un medio restrictivo, que requiere adaptaciones fisiológicas y ecológicas específicas.

¿Qué es la aclimatación a la altitud?

La aclimatación a la altitud es un proceso fisiológico mediante el cual el cuerpo humano se adapta a los cambios en la presión atmosférica y a la disminución del oxígeno disponible a medida que se asciende en altitud. Cuando se alcanzan altitudes superiores a los 2500 metros, la presión atmosférica disminuye significativamente, lo que reduce la cantidad de oxígeno que se puede inhalar. Para responder a esta nueva realidad, el cuerpo comienza a adaptar sus funciones vitales con el fin de mantener una oxigenación suficiente de los tejidos. Por lo tanto, es generalmente por encima de los 2500 m, en altitudes elevadas y muy elevadas, donde comienzan a notarse los primeros efectos en el cuerpo humano.

Durante este proceso, entran en juego varios mecanismos. En primer lugar, la frecuencia cardíaca aumenta para bombear más sangre rica en oxígeno hacia los músculos y los órganos. A continuación, la respiración se vuelve más rápida y profunda para maximizar el aporte de oxígeno. Finalmente, a más largo plazo, el cuerpo comienza a producir más glóbulos rojos, responsables del transporte de oxígeno. Estas adaptaciones pueden tardar varios días, o incluso varias semanas, dependiendo de la persona y de la altitud alcanzada.

Es fundamental comprender que la aclimatación no es un proceso instantáneo. Cada persona reacciona de manera diferente a la altitud, y algunas pueden experimentar dificultades incluso a altitudes relativamente bajas. Por lo tanto, una buena preparación y un conocimiento profundo de los mecanismos de aclimatación son esenciales para minimizar los riesgos de enfermedades relacionadas con la altitud, como el mal agudo de montaña.
 

Los efectos de la altitud en el cuerpo humano y la falta de oxígeno (hipoxia)

A medida que se asciende, los efectos sobre el cuerpo humano se vuelven cada vez más pronunciados. Uno de los primeros cambios que se observan es la disminución de la concentración de oxígeno en el aire. A grandes altitudes, como las que se encuentran en el Himalaya o los Andes, el aire que se respira contiene mucho menos oxígeno, lo que puede provocar una hipoxia grave, es decir, una fuerte falta de oxígeno en la sangre. Pero es sobre todo el cerebro el más sensible a esto, donde pueden empezar a surgir dificultades una vez superada la zona blanca (entre 6 y 8 horas a gran altitud).
Este fenómeno puede provocar sensación de cansancio, dolores de cabeza y una disminución del rendimiento físico. Otros efectos, como una mayor irritabilidad, también pueden tener consecuencias importantes en la vida del grupo o durante un viaje, por ejemplo.

Los efectos fisiológicos de la altitud no se limitan únicamente a la reducción del oxígeno. El cuerpo también sufre cambios en su equilibrio hídrico. A gran altitud, el aire suele ser más seco, y las pérdidas de agua por respiración y sudoración pueden aumentar. Además, la deshidratación puede provocar una disminución del rendimiento físico y mental, lo que dificulta aún más la aclimatación. Por lo tanto, es esencial velar por una hidratación adecuada durante los ascensos.

Por último, la altitud también puede afectar al sueño. Las personas que se encuentran a gran altura pueden tener dificultades para dormir debido a la respiración irregular. Estos trastornos del sueño pueden agravar los síntomas del mal de altura y dificultar la aclimatación. Por lo tanto, es crucial ser consciente de estos efectos y tomar medidas para mitigarlos al explorar regiones de altura.

A continuación se ofrece un resumen de los diferentes efectos que la altitud puede tener sobre el cuerpo humano en función de la altitud

a 1500 m - 2000 m: Primeros efectos leves

• La presión atmosférica comienza a disminuir, pero sigue siendo suficiente para la mayoría de las personas.
• Efectos fisiológicos leves:
  • Disminución muy moderada de la saturación de oxígeno en sangre (normalmente >95 %). Fatiga más rápida al realizar esfuerzos para las personas no acostumbradas.
  • Posible hiperventilación leve.
• Aclimatación fácil para la mayoría de las personas.

entre 2000 m y 3000 m: Comienzo de los efectos perceptibles de la falta de oxígeno

• Hipoxia más marcada:
  • La saturación de oxígeno en sangre puede descender hasta alrededor del 90-93 %.
  • Falta de aire más rápida durante el esfuerzo físico.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria para compensar.
• Posibilidad de primeros síntomas del mal de altura (en algunas personas):
  • Dolores de cabeza, insomnio leve, posibles náuseas.
  • Necesidad de aclimatación si se asciende rápidamente.

Por lo tanto, es a partir de los 2000/2500 m cuando suelen notarse los primeros signos de falta de oxígeno.

A 3000 m - 4000 m: Hipoxia de moderada a grave

• El oxígeno disponible es de aproximadamente el 68-70 % del que hay al nivel del mar.
• La saturación de oxígeno en sangre puede descender al 85-90 %.
• Efectos frecuentes en el organismo:
  • Dificultad para respirar incluso en reposo.
  • Disminución del rendimiento físico.
  • Insomnio frecuente, sueño perturbado.
  • Posible mal agudo de montaña (dolores de cabeza, náuseas, vértigos).
• Es necesaria la aclimatación para evitar síntomas molestos.

4000 m y más: condiciones extremas para el cuerpo humano

• El oxígeno disponible se reduce al 60 % o menos.
• Efectos importantes en el cuerpo:
  • Fatiga extrema y dificultad para respirar permanente.
  • Disminución de las capacidades cognitivas (reflejos ralentizados, problemas de concentración).
  • Mal agudo de montaña frecuente sin aclimatación.
  • Riesgo deedema pulmonar o cerebral en algunas personas.
• Se recomienda una aclimatación prolongada y un ascenso gradual.

¿Cuáles son los beneficios de vivir en altitud?

Hemos visto que la altitud puede tener efectos negativos sobre el cuerpo humano, pero, cuando se vive a una altitud moderada, también podemos sacar provecho de ella.
Un estudio científico de síntesis sugiere que residir a altitudes moderadas se asocia con una disminución de la mortalidad relacionada con enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, según numerosas mediciones y estudios distintos realizados en diferentes regiones de altitud media en todo el mundo. En Suiza, por ejemplo, el riesgo de accidente cerebrovascular disminuye un 12 % por cada 1000 m de altitud. También se observa que el estímulo hipóxico intermitente (por ejemplo, la práctica del esquí alpino) puede ser un factor que contribuya a los efectos beneficiosos para la salud cardiovascular

Sin embargo, se ha observado un aumento de la mortalidad por enfermedades pulmonares obstructivas crónicas (EPOC) y, posiblemente, por infecciones de las vías respiratorias inferiores.

Por lo tanto, se sugiere que vivir a altitudes moderadas podría ofrecer beneficios protectores, mientras que las altitudes más elevadas podrían tener efectos nocivos, especialmente en lo que respecta a las enfermedades respiratorias. Estas conclusiones subrayan la importancia de tener en cuenta la altitud de residencia en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.

También hay que tener en cuenta el concepto de «exposoma», que engloba la totalidad de las exposiciones a factores ambientales, es decir, no genéticos. El entorno de altitud media puede influir así positivamente en nuestra salud, donde se observa, en particular, una menor incidencia de patologías.

Los síntomas del mal de altura

El mal de altura, también conocido como mal agudo de montaña (MAM), es una afección que puede aparecer cuando el cuerpo no es capaz de adaptarse rápidamente a los cambios de altitud. Los síntomas pueden variar en intensidad y suelen aparecer entre 6 y 12 horas después de ascender a una altitud elevada. Los síntomas más comunes incluyen dolor de cabeza, náuseas, mareos y fatiga excesiva.

El dolor de cabeza suele ser el primer síntoma del mal de altura y puede ser bastante intenso. Se debe a una vasodilatación de los vasos sanguíneos del cerebro como respuesta al aumento de la presión arterial. Además de los dolores de cabeza, las personas pueden sentir náuseas y vómitos, lo que puede dificultar la ingesta de alimentos y agua. La pérdida de apetito también es frecuente, lo que agrava el problema de la deshidratación.

Otros síntomas pueden incluir trastornos del sueño, respiración rápida y superficial, así como una sensación general de malestar. En los casos más graves, el mal de altura puede derivar en afecciones más graves, como el edema cerebral de altura (HACE) o el edema pulmonar de altura (HAPE), que requieren atención médica inmediata. Por lo tanto, es fundamental reconocer estos síntomas de forma temprana y tomar las medidas adecuadas, como descender a una altitud menor y descansar.

También puede consultar nuestro artículo dedicado para obtener más información sobre el mal de altura

La importancia de la aclimatación antes de una ascensión a gran altitud

La aclimatación desempeña un papel crucial en la preparación de una ascensión a gran altitud. Permite que el cuerpo se adapte progresivamente a las duras condiciones ambientales, reduciendo así el riesgo de enfermedades relacionadas con la altitud. Al tomarse el tiempo necesario para aclimatarse, los alpinistas y los excursionistas pueden mejorar su bienestar y su rendimiento general durante su aventura.
Una aclimatación adecuada también permite optimizar la hidratación y la nutrición, dos elementos esenciales para mantener la energía y la vitalidad en altitud. Al aclimatarse lentamente, el cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de forma más eficaz, lo que contribuye a minimizar la fatiga y a mejorar la resistencia. Las personas que descuidan este proceso de aclimatación pueden sentirse rápidamente agotadas y con un rendimiento menor, lo que puede hacer que su experiencia en la montaña sea menos agradable.

Además, una aclimatación adecuada permite controlar mejor los síntomas del mal de altura. Al permitir que el cuerpo se adapte a las altitudes elevadas de forma progresiva, los escaladores pueden reducir el riesgo de desarrollar complicaciones graves. En resumen, la aclimatación es un elemento esencial para garantizar la seguridad y el éxito de una ascensión.

¿Cuánto tiempo se tarda en producir glóbulos rojos en altitud?

En altitud (por encima de los 2000/2500 m), la producción de glóbulos rojos (eritropoyesis) se acelera en respuesta a la disminución del oxígeno disponible. Estas son las etapas típicas:

• Reacción inmediata (horas a días): En cuanto se expone a la altitud, el cuerpo detecta la disminución de oxígeno y aumenta la producción de eritropoyetina (EPO), una hormona que estimula la médula ósea.
• Aumento de los glóbulos rojos (de unos días a semanas): Se produce un aumento significativo del número de glóbulos rojos a partir de los 4 a 7 días y continúa durante 2 a 3 semanas.
• Adaptación completa (de semanas a meses): Para una adaptación máxima, se necesitan generalmente de 3 a 6 semanas, o incluso varios meses, dependiendo de la altitud y de la persona.

Por eso, los deportistas suelen entrenar en altitud durante al menos 3 semanas para beneficiarse plenamente del efecto.

¿Cómo aclimatarse a la altitud?

Existen varios métodos para facilitar una aclimatación eficaz a la altitud. El primero y más importante es ascender de forma gradual. Esto significa que debes evitar subir demasiado rápido a grandes altitudes. Una regla general es no aumentar la altitud más de 300 a 500 metros al día una vez que se superan los 2500 metros. Esto permite que el cuerpo se adapte lentamente a los cambios de presión atmosférica y de oxigenación.

Otro método eficaz es tomarse días de descanso a altitudes intermedias. Por ejemplo, si planeas una ascensión a una cima que supera los 4 000 metros, puede ser beneficioso pasar de 2 a 3 días a una altitud de 3 000 metros para permitir que tu cuerpo se aclimate. Esto puede parecer contradictorio, pero tomarse tiempo para aclimatarse puede mejorar considerablemente tu rendimiento durante la ascensión final. Por lo tanto, pasar una noche de descanso en un refugio a 2500/3000 m es más eficaz para aclimatarse que realizar un ascenso «en seco» a 4000 m en una excursión de ida y vuelta en un día desde el valle. Estos periodos de descanso también permiten vigilar los síntomas del mal de altura y reaccionar rápidamente si es necesario.

La nutrición y la hidratación durante la aclimatación a la altitud
La nutrición y la hidratación desempeñan un papel esencial en el proceso de aclimatación a la altitud. A gran altitud, el cuerpo necesita un mayor aporte energético para hacer frente al esfuerzo físico y a las exigencias adicionales relacionadas con la aclimatación. Por lo tanto, es crucial consumir alimentos ricos en carbohidratos, que proporcionan una fuente de energía rápida y fácilmente disponible. Da prioridad a los alimentos fáciles de digerir, como la pasta, el arroz y la fruta. En general, a gran altitud, el sistema digestivo se ve afectado, por lo que hay que encontrar una fuente de energía sin sobrecargar el estómago. Ten cuidado también con la comida, que puede ser de mala calidad en altitud (ya que el abastecimiento y las opciones son limitados) y puede provocar la «turista», especialmente en los países andinos y del Himalaya.

La hidratación es igual de importante. A medida que se asciende, la deshidratación puede aparecer más rápidamente debido al aire seco y a la mayor pérdida de agua. Se recomienda beber con regularidad, incluso si no se tiene sed, para mantener un nivel adecuado de hidratación. El agua es esencial, pero también se puede considerar el consumo de bebidas electrolíticas para reponer los minerales perdidos por la sudoración. Los científicos han demostrado que el cuerpo pierde hasta 1900 ml/día de agua por la respiración en los hombres y 850 ml/día en las mujeres a una altitud superior a 2500 m, mientras que en condiciones y altitudes bajas o moderadas, esta pérdida es de solo 250 a 300 ml/día. La ingesta total de líquidos a gran altitud se aproxima entonces a los 3-4 l/día para favorecer una función renal óptima y mantener un flujo urinario de aproximadamente 1,4 l en los adultos.

Por último, es importante prestar atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes un cansancio excesivo o síntomas de mal de altura, puede ser útil ajustar tu alimentación y tu hidratación en consecuencia. Una buena nutrición y una hidratación adecuada pueden marcar la diferencia en su aclimatación y en su capacidad para disfrutar plenamente de su aventura a gran altitud.  Y si viaja en grupo, procure hacer preguntas con regularidad para vigilarse mutuamente.

¿Cuánto tiempo dura el efecto de la aclimatación a la altitud?

Tras una estancia prolongada en altitud (de al menos 1 a 2 semanas), las adaptaciones adquiridas disminuyen progresivamente una vez que se regresa a baja altitud, y desaparecen casi por completo en 1 o 2 semanas. Por lo tanto, si se desea aclimatarse para una ascensión a gran altitud con una primera estancia en altitud, es necesario realizarla lo más cerca posible de la fecha de partida hacia la altitud. Tras varias semanas de regreso a la llanura, si se planea un nuevo viaje a gran altitud, es necesario volver a realizar un proceso de aclimatación completo.

Para aclimatarse lo mejor posible a una ascensión en los Alpes a más de 4000 m, recomendamos realizar la aclimatación pasando una o dos noches en un refugio por encima de los 2500 m en los días previos al inicio de la ascensión, y como muy tarde entre 2 y 3 semanas antes.

Errores comunes que hay que evitar durante la aclimatación a la altitud

Durante la aclimatación a la altitud, algunos errores frecuentes pueden poner en peligro tu salud y tu seguridad. Uno de los errores más comunes es no dedicar el tiempo suficiente a la aclimatación. Muchos excursionistas y alpinistas, impacientes por alcanzar su objetivo, optan por ascender demasiado rápido. Esto puede provocar síntomas graves de mal de altura y, en algunos casos, complicaciones potencialmente mortales. Por lo tanto, es esencial mantener un ritmo lento y escuchar las señales de su cuerpo.

Otro error frecuente es subestimar la importancia de la hidratación. A gran altitud, la pérdida de agua puede ser significativa, pero muchas personas se olvidan de beber lo suficiente. La deshidratación puede agravar los síntomas del mal de altura y reducir tu rendimiento físico. Es fundamental llevar una botella de agua a mano y beber con regularidad, incluso si no sientes una sed intensa.

No prestar atención a las señales de tu cuerpo es un error que puede tener graves consecuencias. Si sientes dolores de cabeza persistentes, náuseas o un aumento del cansancio, es esencial que te tomes en serio estos síntomas, que a menudo son indicativos del mal de altura. Ignorar estas señales puede provocar un empeoramiento de tu estado. En caso de duda, bajar a una altitud menor y descansar puede ser la mejor solución para garantizar tu seguridad.

Por último, preste mucha atención a los medicamentos o tratamientos (como el Diamox o la aspirina/ibuprofeno) que supuestamente ayudan a una mejor aclimatación o permiten mitigar ciertos efectos de la altitud. Es importante recordar que estos medicamentos deben tomarse con mucha precaución y bajo supervisión médica.

Nuestros cursos de alpinismo para aclimatarse lo mejor posible a un 4000 en los Alpes

Esprit Montagne ofrece numerosos cursos de alpinismo en los Alpes, pero si quieres ascender a tu primer 4000 aclimatándote lo mejor posible o explorar nuevas cimas, algunos de nuestros cursos se prestan más a ello que otros. Por ejemplo, puede intentar la ascensión al Gran Paraíso, con una noche en un refugio a 2700 m y una cima a 4061 m, lo cual es ideal para ponerse a prueba. También es posible combinar el Gran Paraíso con la ascensión al Monte Rosa y a la Punta Gnifetti (4554 m) en una aventura de 4 días. Por último, la ascensión al Mont Blanc también se puede realizar con una aclimatación de 4 días, en la que pasarás 2 noches a más de 3000 m de altitud antes de intentar la ascensión final a la cima.

Conclusión

La aclimatación a la altitud es un proceso esencial para cualquier persona que desee explorar las grandes cumbres. Al comprender los efectos de la altitud en el cuerpo humano y adoptar métodos adecuados para aclimatarse, puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la altitud y disfrutar plenamente de su aventura. La clave reside en una preparación adecuada, prestar especial atención a su nutrición e hidratación, así como escuchar atentamente las señales de su cuerpo.

Si sigues estos consejos y evitas los errores habituales, estarás bien preparado para afrontar los retos que plantea la gran altitud. Tanto si eres un alpinista experimentado como un excursionista novato, una buena aclimatación te permitirá vivir momentos inolvidables en la montaña. Prepárate para escalar cumbres majestuosas con confianza y disfruta de cada instante de esta increíble experiencia a gran altitud.

Cuando la ciencia estudia la población que vive a mayor altitud del mundo en Perú con el programa de investigación Expedition 5300

Imágenes de La Rinconada y su entorno, así como de las pruebas realizadas in situ © Axel Pittet

Lanzado en 2019, Expedition 5300 es un programa científico dirigido por el Inserm, la Universidad de Grenoble Alpes y el CHU de Grenoble Alpes bajo la dirección de Samuel Vergès, director de investigación del laboratorio HP2 e integrado en la Chaire Montagne Altitude Santé(en francés). Su objetivo es estudiar el impacto de la altitud extrema en la salud humana, en particular en La Rinconada, la ciudad habitada más alta del mundo (5300 m), donde residen 50 000 personas en condiciones que normalmente se consideran incompatibles con una vida permanente.

A esta altitud, el oxígeno se reduce a la mitad, lo que impone una adaptación única del cuerpo humano, pero también revela sus límites fisiológicos. Los buscadores de oro de la región presentan niveles de hemoglobina que alcanzan los 20,3 g/dl, con hematocritos que en ocasiones superan el 80 %, lo que provoca hiperviscosidad sanguínea y un esfuerzo cardíaco extremo. Aproximadamente el 25 % de los habitantes padecen el mal crónico de montaña, un síndrome grave que afecta a la circulación sanguínea y a las funciones cognitivas. En 2023 y 2024, el programa se amplió al estudio de los 600 niños que viven en altitud, con el fin de analizar los impactos de la hipoxia en su crecimiento, su desarrollo neurocognitivo y su salud cardiovascular. Cada familia recibió un informe médico personalizado, lo que ilustra el compromiso social y ético de la misión.

Los numerosos datos recopilados durante las ocho misiones científicas no solo permiten comprender mejor los mecanismos de adaptación a la hipoxia, sino también aportar valiosas perspectivas sobre las enfermedades respiratorias en las llanuras y optimizar el acompañamiento de los excursionistas y alpinistas a media y alta altitud. Numerosas publicaciones científicas derivadas de este trabajo contribuyen a enriquecer nuestra comprensión de los límites del cuerpo humano ante la falta de oxígeno.

Para seguir esta aventura sobre la hipoxia: www.expedition5300.com
Para seguir los avances científicos y los trabajos de investigación: montagne-altitude-sante.fr