Conseils de guide
Haben Sie schon immer davon geträumt, die höchsten Gipfel der Alpen und ihre atemberaubenden Panoramen zu erkunden? Wenn ja, dann müssen Sie sich durch eine Höhenakklimatisierung darauf vorbereiten. Das ist ein komplexer Prozess, aber eine gute Vorbereitung kann den entscheidenden Unterschied ausmachen.
Wir geben Ihnen wertvolle Informationen zu Akklimatisierungsmethoden, empfohlenen Lebensgewohnheiten, geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln und Warnzeichen für eine mangelnde Akklimatisierung an die Höhe. Mit diesen Tipps können Sie Ihr Abenteuer in großer Höhe in vollen Zügen genießen und gleichzeitig die negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit minimieren.
Zusammenfassung:
- Was ist die Höhenumgebung?
- Was ist Höhenakklimatisierung?
- Die Auswirkungen der Höhe auf den menschlichen Körper und der Sauerstoffmangel (Hypoxie)
- Die Symptome der Höhenkrankheit
- Die Bedeutung der Akklimatisierung vor einem Aufstieg in große Höhen
- Wie akklimatisiert man sich an die Höhe?
- Wie lange hält der Nutzen der Höhenakklimatisierung an?
- Häufige Fehler, die bei der Höhenakklimatisierung zu vermeiden sind
- Unsere Bergsteigerkurse, um sich optimal auf einen 4000er in den Alpen vorzubereiten
- Fazit
Was ist die Höhenumgebung?
Die Höhenumgebung und ihre Eigenschaften aus Sicht des Teams von Montagne Altitude Santé ©Agence de vulgarisation scientifique Perceptiom
Bevor wir uns mit dem Thema Akklimatisierung befassen, müssen wir klären, ab wann man von einer Höhenumgebung spricht und welche Eigenschaften diese aufweist.
Man spricht im Allgemeinen von einer Höhenlage ab 1.500 Metern über dem Meeresspiegel. Die Auswirkungen der Höhe werden jedoch erst ab 2.500 Metern wirklich spürbar.
Klassifizierung der Höhenlagen
- Mäßige Höhe: 1.500 – 2.500 m (z. B. Mittelgebirge)
- Große Höhe: 2.500 – 3.500 m (z. B. Alpen, Anden)
- Sehr große Höhe: 3.500 – 5.500 m (z. B. Himalaya, peruanische Anden)
- Extreme Zone: Über 5.500 m (z. B. Gipfel des Himalaya)
Was sind die Merkmale einer Höhenumgebung?
1. Sinkender Luftdruck und weniger verfügbarer Sauerstoff
- Je höher man steigt, desto weniger Sauerstoff gibt es.
- Dies kann zu Atembeschwerden und akuter Höhenkrankheit führen.
2. Niedrigere Temperaturen
- Die Luft kühlt sich pro 1.000 Höhenmeter um durchschnittlich 6,5 °C ab.
- Starke Temperaturunterschiede zwischen Tag und Nacht.
3. Erhöhte Sonneneinstrahlung
- Weniger Atmosphäre filtert die UV-Strahlen, wodurch das Risiko für Sonnenbrand und Schneeblindheit steigt.
- Die UV-Strahlung der Sonne steigt alle 300 m um 10 % an.
4. Trockenere Luft und schnelle Dehydrierung
- Die Luftfeuchtigkeit sinkt, was zu trockener Haut und Schleimhäuten führt.
5. Extreme klimatische Bedingungen
- Starke Winde und Niederschläge in Form von Schnee.
- Häufiges Auftauen und Gefrieren.
6. Karge Böden und schnelle Erosion
- Je nach Höhe begrenzte Vegetation:
- Bergwälder unterhalb von 2.500 m.
- Alpweiden zwischen 2.500 und 3.500 m.
- Felsen und Gletscher über 3.500 m; sehr mineralische Umgebung
7. Anpassungen der Fauna und Flora
- Pflanzen mit dicken Blättern und verlangsamtem Wachstum.
- Tiere mit dichtem Fell, besser entwickelten Lungen oder angepasstem Stoffwechsel (z. B. Yaks, Steinböcke).
Eine Höhenumgebung ist daher ein anspruchsvolles Milieu, das spezifische physiologische und ökologische Anpassungen erfordert.
Was ist Höhenakklimatisierung?
Die Höhenakklimatisierung ist ein physiologischer Prozess, bei dem sich der menschliche Körper an die Schwankungen des Luftdrucks und die Abnahme des verfügbaren Sauerstoffs anpasst, wenn man sich in größere Höhen begibt. In Höhen über 2.500 Metern nimmt der Luftdruck deutlich ab, wodurch sich die Menge an Sauerstoff, die Sie einatmen können, verringert. Um sich dieser neuen Situation anzupassen, beginnt der Körper, seine Vitalfunktionen anzupassen, um eine ausreichende Sauerstoffversorgung des Gewebes aufrechtzuerhalten. Daher machen sich die ersten Auswirkungen auf den menschlichen Körper in der Regel oberhalb von 2.500 m, in großer und sehr großer Höhe, bemerkbar.
Während dieses Prozesses kommen mehrere Mechanismen zum Tragen. Zunächst steigt die Herzfrequenz, um mehr sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln und Organen zu pumpen. Dann wird die Atmung schneller und tiefer, um die Sauerstoffzufuhr zu maximieren. Schließlich beginnt der Körper auf längere Sicht, mehr rote Blutkörperchen zu produzieren, die für den Sauerstofftransport verantwortlich sind. Diese Anpassungen können je nach Person und erreichter Höhe mehrere Tage oder sogar Wochen dauern.
Es ist wichtig zu verstehen, dass die Akklimatisierung kein sofortiger Prozess ist. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf die Höhe, und manche Menschen können bereits in relativ geringen Höhen Schwierigkeiten haben. Daher sind eine gute Vorbereitung und ein umfassendes Verständnis der Akklimatisierungsmechanismen unerlässlich, um das Risiko von Höhenkrankheiten wie der akuten Höhenkrankheit zu minimieren.
Die Auswirkungen der Höhe auf den menschlichen Körper und der Sauerstoffmangel (Hypoxie)
Mit zunehmender Höhe werden die Auswirkungen auf den menschlichen Körper immer deutlicher. Eine der ersten Veränderungen, die man beobachtet, ist der Rückgang des Sauerstoffdrucks in der Luft. In großen Höhen, wie sie im Himalaya oder in den Anden vorkommen, enthält die Atemluft viel weniger Sauerstoff, was zu einer schweren Hypoxie, d. h. einem starken Sauerstoffmangel im Blut, führen kann. Am empfindlichsten reagiert darauf jedoch das Gehirn, wo nach Überschreiten der weißen Zone (6 bis 8 Stunden in großer Höhe) erste Schwierigkeiten auftreten können.
Dieses Phänomen kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Andere Auswirkungen wie eine erhöhte Reizbarkeit können ebenfalls erhebliche Folgen für das Leben in der Gruppe oder beispielsweise auf Reisen haben.
Die physiologischen Auswirkungen der Höhe beschränken sich nicht nur auf die Verringerung des Sauerstoffgehalts. Der Körper erfährt auch Veränderungen in seinem Wasserhaushalt. In großer Höhe ist die Luft oft trockener, und der Wasserverlust durch Atmung und Schwitzen kann zunehmen. Darüber hinaus kann Dehydrierung zu einer Verringerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führen, was die Akklimatisierung noch schwieriger macht. Daher ist es wichtig, während des Aufstiegs auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Schließlich kann auch die Höhe einen Einfluss auf den Schlaf haben. Menschen, die sich in großen Höhen aufhalten, können aufgrund unregelmäßiger Atmung Schlafstörungen haben. Diese Schlafstörungen können die Symptome der Höhenkrankheit verschlimmern und die Akklimatisierung beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, sich dieser Auswirkungen bewusst zu sein und Maßnahmen zu ergreifen, um sie bei der Erkundung von Höhenregionen zu mildern.
Hier finden Sie eine Zusammenfassung der verschiedenen Auswirkungen, die die Höhe je nach Höhenlage auf den menschlichen Körper haben kann
1500 m – 2000 m: Erste leichte Auswirkungen
- Der Luftdruck beginnt zu sinken, bleibt aber für die meisten Menschen ausreichend.
- Leichte physiologische Auswirkungen:
- Sehr moderate Abnahme der Sauerstoffsättigung im Blut (normalerweise >95 %). Schnellere Ermüdung bei Anstrengung für ungeübte Personen.
- Mögliche leichte Hyperventilation.
- Leichte Akklimatisierung für die meisten Menschen.
2000 m – 3000 m: Beginn der spürbaren Auswirkungen des Sauerstoffmangels
- Ausgeprägtere Hypoxie:
- Die Sauerstoffsättigung im Blut kann auf etwa 90–93 % sinken.
- Schnellere Atemnot bei körperlicher Anstrengung.
- Erhöhung der Herz- und Atemfrequenz zum Ausgleich.
- Möglichkeit erster Symptome der Höhenkrankheit (bei manchen Menschen):
- Kopfschmerzen, leichte Schlaflosigkeit, Übelkeit möglich.
- Bei schnellem Aufstieg ist eine Akklimatisierung erforderlich.
Im Allgemeinen treten die ersten Anzeichen von Sauerstoffmangel ab einer Höhe von 2000/2500 m auf.
Was sind die Vorteile des Lebens in Höhenlagen?
Wir haben gesehen, dass die Höhe negative Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben kann, aber wenn man in moderaten Höhenlagen lebt, kann man auch davon profitieren.
Eine wissenschaftliche Übersichtsstudie legt nahe, dass das Leben in mittleren Höhenlagen mit einer Verringerung der Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und bestimmten Krebsarten verbunden ist. Diese Erkenntnis basiert auf zahlreichen Messungen und Studien, die in verschiedenen Regionen mittlerer Höhenlage rund um den Globus durchgeführt wurden. In der Schweiz beispielsweise sinkt das Schlaganfallrisiko pro 1000 m Höhenunterschied um 12 %. Es ist auch anzumerken, dass intermittierende hypoxische Reize (z. B. beim Skifahren) möglicherweise zu den positiven Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen.
Allerdings wurde ein Anstieg der Sterblichkeit aufgrund chronisch obstruktiver Lungenerkrankungen (COPD) und möglicherweise aufgrund von Infektionen der unteren Atemwege beobachtet.
Es wird daher vermutet, dass das Leben in mittleren Höhenlagen schützende Vorteile bieten könnte, während höhere Lagen schädliche Auswirkungen haben könnten, insbesondere in Bezug auf Atemwegserkrankungen. Diese Schlussfolgerungen unterstreichen, wie wichtig es ist, die Höhe des Wohnortes bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten zu berücksichtigen.
Zu berücksichtigen ist auch der Begriff des Exposoms, ein Konzept, das die Gesamtheit der Expositionen gegenüber Umweltfaktoren, d. h. nicht genetischen Faktoren, umfasst. Die Umgebung in mittleren Höhenlagen kann sich somit positiv auf unsere Gesundheit auswirken, wo insbesondere eine geringere Häufigkeit von Erkrankungen festgestellt wird.
