Consejos de guía
¿Buscas nuevas sensaciones probando el trail running, pero no sabes por dónde empezar?
¡Este artículo es para ti!
Te vamos a dar nuestros consejos para principiantes en el trail running, pero primero es importante saber qué es realmente el trail running. Se trata de alternar fases de marcha y carrera, normalmente en la montaña, con diferentes grados de pendiente positiva y negativa.
Si eres una persona dinámica y buscas espacios abiertos, ¡este es el deporte perfecto para ti!
Lo que diferencia el trail running del senderismo es que tiene un componente de rendimiento y de «competición», mientras que el senderismo es un deporte más tranquilo, ¡por lo que puedes tomártelo con más calma!
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¿Cuál es la diferencia entre el trail running y el running?
El trail running es una modalidad de carrera que se practica por senderos de montaña o en entornos accidentados, como los bosques. Los caminos suelen ser irregulares y técnicos, con obstáculos como raíces, rocas y arroyos. Además, el trail running suele exigir una mayor gestión del esfuerzo, ya que el terreno es muy variado.
El running, por su parte, se parece más al atletismo, ya que se practica en terrenos más llanos o ligeramente inclinados, tanto en la ciudad como en el campo, como carriles bici, caminos de tierra o parques.
Ambos deportes requieren resistencia.
El trail running se ha convertido en una tendencia en los últimos años.
Es EL deporte dinámico que atrae a quienes quieren ponerse a prueba y acercarse lo más posible a la naturaleza. Sin embargo, antes de lanzarse a un recorrido de trail, es importante ir paso a paso y leer estos consejos para asegurarse de no acabar desanimándose ante este deporte tan completo y técnico.
Si la pregunta es: ¿cualquiera puede practicar trail running?
La respuesta es, por supuesto, sí.
Cualquiera puede practicar el trail running, pero la dificultad y la intensidad de este deporte dependen del nivel de forma física, la experiencia y la capacidad individual de cada persona.
Aunque técnicamente cualquiera puede practicar el trail running, es importante empezar poco a poco y prepararse adecuadamente para sacar el máximo partido a esta actividad y evitar lesiones.
Así es... no se puede correr un Ultra Trail de la noche a la mañana.
¿Cuál es la distancia y la velocidad recomendadas para una primera ruta de montaña?
La distancia recomendada para tu primera carrera de montaña depende de varios factores, como tu forma física, tu experiencia corriendo y la dificultad del recorrido. Es importante empezar con una distancia que se adapte a tus capacidades actuales, para evitar lesiones o agotarte rápidamente. Recuerda: no te marques objetivos demasiado ambiciosos, ¡lo importante es disfrutar!
Para los principiantes, recomendamos empezar con distancias relativamente cortas, de unos 5 a 10 km. Esto te permitirá acostumbrarte poco a poco a correr por terrenos montañosos o con desniveles y familiarizarte con las características específicas de este deporte, como subir y bajar pendientes pronunciadas, sortear obstáculos naturales, etc.
También es importante tener en cuenta el desnivel a la hora de elegir la distancia para tu primera carrera de trail. Las rutas con un desnivel significativo pueden resultar más difíciles, incluso en distancias relativamente cortas.
En resumen, para una primera carrera de trail, es recomendable elegir una distancia que se adapte a tu nivel de forma física y a tu experiencia en el running, evitando distancias demasiado largas o difíciles.
En cuanto a la velocidad, es recomendable correr a una velocidad de entre 7 y 11 km/h. Si tienes un reloj GPS conectado, te indicará tanto los kilómetros recorridos como tu ritmo.
¿Cuál es la edad ideal para empezar a practicar trail running?
¡Lo mejor es que puedes empezar a practicar trail running a cualquier edad, siempre que te sientas en forma! La edad ideal para empezar a practicar trail depende principalmente de ti, de tu nivel de desarrollo físico y de tu condición física. Los niños pueden empezar a correr en terrenos llanos o relativamente llanos a partir de los 5 años, pero es importante no exigirles demasiado ni ir demasiado rápido. Es recomendable empezar con distancias cortas e ir aumentándolas gradualmente según su forma física y experiencia. Los adolescentes y los adultos pueden empezar a practicar trail running a cualquier edad, siempre y cuando gocen de buena salud y se preparen adecuadamente antes del esfuerzo con ejercicios diarios y estiramientos.
Ofrecemos rutas para todos los niveles de dificultad: haz clic aquí.
¿El trail running es malo para las rodillas?
El trail running, como cualquier otra actividad física, puede ser bueno para tu salud y tu bienestar general. Sin embargo, correr por terrenos irregulares y técnicos puede ejercer una presión adicional sobre las articulaciones de las rodillas, lo que puede provocar dolor o lesiones si la actividad no se adapta a tu condición física real. No hay una respuesta única a la pregunta de si el trail running es malo para las rodillas, ya que depende de muchos factores individuales, como la fuerza muscular, la flexibilidad, la técnica de carrera y la fragilidad muscular, que pueden provocar lesiones o no. Llevar unas buenas zapatillas de trail, con buena amortiguación y agarre, también puede ayudar a reducir la presión sobre las rodillas y otras articulaciones.
Por último, correr de forma natural o con drop 0, es decir, asegurándote de tener la misma amortiguación en el talón y en la puntera, te ayudará a evitar la fatiga y a proteger tus articulaciones.
Aquí tienes nuestros 6 consejos para iniciarte en el trail running si eres principiante.
¿Estás listo? No te exijas demasiado en tus primeras salidas:
Las primeras salidas nunca son fáciles. ¿Te falta el aliento y quizá te tambaleas?
No te preocupes, es totalmente normal. La mejora llegará con el entrenamiento: ¡todos los grandes deportistas han pasado por eso! Lo importante es ir aumentando gradualmente la duración de tus salidas y la dificultad del recorrido que elijas.
No empieces directamente con grandes desniveles y salidas largas; el objetivo de los primeros intentos es empezar a trabajar tu resistencia y, sobre todo, tu aguante.
A medida que progreses, verás por ti mismo cuándo es el momento adecuado para aumentar tus objetivos y cambiar el tipo de terreno. ¡Nadie puede decirlo excepto tú!
La clave para un buen rendimiento reside, ante todo, en tu propio cuerpo...
Debes desarrollar hábitos que sean buenos para tu cuerpo y tu organismo antes de empezar, ¡sobre todo porque el trail running es una actividad física muy exigente!
Si tu cuerpo no está bien alimentado, le costará seguir el ritmo...
- Mantente hidratado: la hidratación es vital para tu cuerpo, y debes beber durante toda la carrera. Si no te apetece, haz un esfuerzo. ...! Presta especial atención a las condiciones meteorológicas y a la duración de tu carrera, y ajusta la cantidad de agua que bebes en consecuencia. Por razones prácticas, existen mochilas de hidratación ligeras que son fáciles de llevar en tu mochila.
- Come carbohidratos: son las principales fuentes de energía para los corredores de trail. Ya sabes, la famosa frase «5 piezas de fruta y verdura al día»: ¡ahora es el momento! ¡El pan integral, la pasta y el arroz también son bienvenidos en la cesta de la compra!
- No tengas miedo de engordar, come proteínas y grasas: las grasas buenas son importantes para el cuerpo, ya que aportan mucha energía y ayudan a mantener la resistencia. Elige fuentes de proteínas magras como el pollo y el pescado, y grasas saludables como frutos secos, semillas y aceite de oliva.
- Snacks energéticos para levantar el ánimo: ¿te sientes con falta de energía durante tus salidas? ¡No dudes en darte un empujón con pequeños tentempiés como barritas de cereales, fruta fresca o frutos secos! ¡Te proporcionarán una fuente de energía y te permitirán tomarte unos descansos al aire libre!
Un buen equipamiento es esencial para el trail running!
Con el equipamiento adecuado para el trail running, puedes evitar el riesgo de lesiones y caídas, y aumentar tus posibilidades de progresar.
- La pieza más importante del equipamiento para trail es el calzado, que desempeña un papel fundamental. Los caminos que recorrerás serán empinados o incluso resbaladizos, por lo que es importante elegir zapatillas de trail en lugar de zapatillas de running. Las zapatillas de trail tienen tacos que te proporcionarán agarre en todo tipo de terrenos, y algunas llegan hasta el tobillo para ofrecer un mejor soporte al pie y prevenir esguinces. Recomendamos la marca Altra Running para zapatillas de trail.
- En cuanto a la ropa, no debes descuidarla. Durante tus salidas por la montaña, el tiempo puede sorprenderte, ¡así que debes estar preparado para todo tipo de condiciones meteorológicas! Una chaqueta cortavientos es una prenda imprescindible para correr, ya que te protegerá del frío e incluso de la lluvia. Para las temperaturas invernales, es imprescindible un forro polar técnico. Si el sol pega fuerte, ponte una gorra: sería una pena sufrir una insolación...
- Por último, como extra opcional, puedes comprar un reloj conectado para llevar un seguimiento de tu progreso y controlar tu salud. Por ejemplo, tendrás acceso a los kilómetros recorridos, las calorías quemadas, la frecuencia cardíaca, el pulso y el GPS... Estos resultados te ayudarán a evitar fijarte objetivos demasiado altos para el esfuerzo que puedes realizar
No te alejes demasiado en lugares desconocidos
Como principiante, hay ciertas normas de seguridad que debes respetar. Si vas solo, no te salgas de los senderos señalizados. En caso de accidente (¡que esperamos que no tengas!), será mucho más fácil para los servicios de emergencia encontrarte y llegar hasta ti.
En los senderos, presta atención a otros excursionistas y a cualquier animal con el que te puedas cruzar.
Si te apetece practicar trail running en grupo, echa un vistazo a nuestros programas de trail en Francia, dirigidos por guías profesionales que velarán por tu seguridad, te darán consejos para mejorar tu técnica y te harán más autónomo.
Todo entrenamiento requiere estiramientos y preparación
Después del ejercicio, los estiramientos son esenciales. Ayudan a preparar los músculos para la siguiente sesión, mejoran la flexibilidad muscular y, por lo tanto, ayudan a reducir las lesiones.
Los estiramientos también aumentan el flujo sanguíneo hacia los músculos al calentarlos, lo que puede mejorar tu rendimiento. Si te lesionas, los estiramientos ayudan a reducir el dolor y también el estrés. De hecho, después de exigirle mucho al cuerpo, los estiramientos ayudan a calmarte y a canalizar tu energía.
Notarás un impacto positivo en tu sueño y tu estado de ánimo, ¡y tus compañeros nos lo agradecerán!
Conocer tu cuerpo y no exigirle demasiado...
Practicar cualquier deporte debe seguir siendo, ante todo, un placer, por lo que es importante no ser demasiado exigente contigo mismo.
No te estreses y ve a tu propio ritmo, ¡así podrás disfrutar aún más del magnífico paisaje!
¡No dudes en hacer una ruta con un guía que te ayude a adoptar el ritmo adecuado y te dé consejos para no cansarte tan rápido!
Un guía experimentado puede proporcionarte información interesante sobre el entorno, la fauna, la flora y la historia local de la ruta que estás recorriendo.
Los guías de senderismo experimentados conocen los senderos y las zonas por las que te llevan. Saben evaluar las condiciones meteorológicas y anticipar posibles peligros para garantizar la seguridad del grupo.
Durante el recorrido, el guía puede enseñarte primeros auxilios, orientación con mapas y cómo hacer frente a imprevistos.
Si recurres a una agencia de viajes especializada en rutas de senderismo, ellos se encargarán de la planificación y la logística del alojamiento, ¡para que tú solo tengas que disfrutar!
Si exiges demasiado a tus capacidades, corres el riesgo de asumir riesgos innecesarios...
«Todo éxito comienza con la voluntad de intentarlo».
Ahora que ya tienes todo lo que necesitas, ¡ponte las botas!
